提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参考消息网9-22报道 美国《新闻周刊》网【wǎng】站9-22刊发题为【wéi】《三【sān】种提高【gāo】代谢【xiè】率的方法，而且它不【bú】会【huì】随着年龄【líng】增【zēng】长而放缓》的文章。全文如下：

人【rén】们总是在谈【tán】论【lùn】自己的代谢，或【huò】是【shì】为代谢慢【màn】而长吁短叹，或是因代谢【xiè】快洋洋【yáng】得意，但我们对【duì】自己的新陈【chén】代谢究竟了解多少呢？

健康【kāng】和【hé】健身教练布【bù】里特妮·班宁对《新闻周刊》说，新陈代谢是人体将食物转化为能量的众多过程。39岁【suì】的班宁说：“即使在休息时，你的新陈代【dài】谢【xiè】也会按部【bù】就【jiù】班地进行——将卡路里转【zhuǎn】化为【wéi】能量，或者【zhě】把它作为脂肪【fáng】储存【cún】起来。因为新陈【chén】代【dài】谢控制着我【wǒ】们【men】身体的很多方面【miàn】，我认为这是身体健【jiàn】康【kāng】的核心【xīn】指标。”

(资料图)

围绕【rào】新陈代谢的一个常见误区是【shì】，认为随着年龄的【de】增【zēng】长代谢【xiè】率会【huì】下降，从而使减【jiǎn】肥和【hé】保持健康体重【chóng】变得比以往困难。然【rán】而【ér】，最近的研究似【sì】乎对这一点提出了质疑。

班宁对【duì】《新闻周刊》说【shuō】：“每个人的代【dài】谢率都不一【yī】样，影响它【tā】的因素很多。它【tā】在很大【dà】程度上取决于你的生活方式，取决【jué】于你平时锻【duàn】炼或【huò】是日常活动量【liàng】有【yǒu】多大，以及你的【de】肌肉含量【liàng】。”

影【yǐng】响新陈代谢的【de】其他生活方式因素是我们摄入的【de】食物【wù】，以及是【shì】否有饮食过【guò】度或饮食【shí】不足的历史。班宁说：“紧【jǐn】随其后的是【shì】压【yā】力管理、睡眠质量、日照等。”遗传学也起到了【le】一定作【zuò】用【yòng】，身高和体重【chóng】也会【huì】影响代【dài】谢【xiè】率。

班宁【níng】说：“更可能的是，这【zhè】些因素中的任何【hé】组合【hé】都会导致新陈【chén】代谢【xiè】因人而【ér】异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白【bái】质（黑体） 蛋白质通常被称【chēng】作“生命的积【jī】木”，身体【tǐ】的每【měi】一个细胞都有蛋白质。

班宁【níng】说：“每天【tiān】应该摄入蛋【dàn】白质的【de】量大约相当【dāng】于每【měi】磅（1磅约【yuē】合0.45公斤——本报注）体重0.8克，这对生【shēng】长和【hé】保持肌【jī】肉来说至关重要。”

班【bān】宁更喜欢【huān】动物蛋白，并将尽可【kě】能【néng】多的动物【wù】蛋白种类融入日常饮【yǐn】食，以最大限度地促进【jìn】新陈代谢。此【cǐ】外，也有许【xǔ】多纯素【sù】蛋白补充剂可用。她说：“我也【yě】建议广泛摄入各【gè】种素食蛋白，包括【kuò】蛋【dàn】白粉【fěn】、坚果、种子、豆【dòu】类和谷物。再次，摄入【rù】的品种越多，营【yíng】养物就越全面。”

增肌（黑体） 班宁称肌【jī】肉为“昂贵的组【zǔ】织”，这意味着需要燃烧更【gèng】多的卡路【lù】里才能【néng】保持肌肉【ròu】。她说：“你的肌肉含量越【yuè】多，休息时燃烧的卡【kǎ】路【lù】里也就越多。”

抗【kàng】阻训练是增【zēng】肌的有效途径【jìng】，包括【kuò】旨在提高力量和耐力【lì】的训练，例如【rú】举重。

班宁发现，如果能【néng】在家中【zhōng】随【suí】时随地健身，那么人们的【de】热情就【jiù】会较高。她说：“可以购置一些【xiē】健身【shēn】房基本设施，例如哑【yǎ】铃、健身滑板、阻【zǔ】力带和【hé】健身球。到健身房运动也【yě】是一【yī】个不错的选择【zé】，教练可以帮你量身定制锻炼【liàn】方式【shì】。”

班宁【níng】建【jiàn】议每周【zhōu】进行三次15分钟的训练，或者利用午休【xiū】时段做时间更长的集【jí】中训【xùn】练。她说：“要使之有效，关键是要制定一个易于【yú】达到【dào】的目标，才能持【chí】之以恒。”

吃好早餐（黑体） 班宁说，起床【chuáng】30分【fèn】钟【zhōng】内吃一顿营养丰富的早餐是在【zài】迅速向身体发出信号【hào】：这里有【yǒu】可用的食物和【hé】热量以【yǐ】供燃烧，这【zhè】样【yàng】就【jiù】会启【qǐ】动新陈代谢并燃烧【shāo】脂肪。

“用【yòng】充足的碳【tàn】水化【huà】合物、脂肪和【hé】不含淀粉的蔬菜【cài】作为【wéi】平【píng】衡早餐【cān】是开始新【xīn】一天的绝佳方式。”她补充道。

代谢率随年龄下降？

人们普遍认为，随着【zhe】年龄的增【zēng】长，我们的新陈代谢率会下【xià】降，想【xiǎng】要减肥【féi】或保持健康【kāng】体重就变得更加困难。然而，2021年的一项【xiàng】研【yán】究已【yǐ】经开始挑【tiāo】战这一理【lǐ】念。

这项突破性【xìng】的研究发现【xiàn】，新【xīn】陈代谢在一岁【suì】左右达到【dào】峰值【zhí】，婴儿燃【rán】烧热量的速【sù】度【dù】比【bǐ】成【chéng】年人快50%，之后以约3%的速度【dù】逐年【nián】下降，直至20岁。这项研究发现，此【cǐ】后的新陈代谢率【lǜ】趋【qū】于稳定，直至【zhì】60岁，而60岁以后每年【nián】只会下降不到1%。研究【jiū】还发现，更年【nián】期对代谢率也【yě】没有影响。

这【zhè】项研究【jiū】是杜【dù】克大【dà】学【xué】进化人类学副教授赫尔曼·蓬策和其同事共同【tóng】进行的，他们【men】研究了来自【zì】29个国家的6400多名8岁至【zhì】95岁对象的【de】数据，这些人【rén】参与【yǔ】了【le】双标记水法测【cè】试。

这种方【fāng】法是将【jiāng】喝下【xià】的饮用水【shuǐ】中的【de】部分【fèn】氢和氧换【huàn】成可追溯到尿【niào】液【yè】中的同位素。利用这一方【fāng】法，该研究可以观察到人【rén】们每天排出了多少氧气，产生了多少二氧化碳。由于产生的二氧化【huà】碳量是对人体一天【tiān】燃烧多少卡路里的【de】精【jīng】确测【cè】量，因此这【zhè】是衡量代谢率的【de】关【guān】键指【zhǐ】标。

班宁说，生活方式的改变而非【fēi】新陈【chén】代【dài】谢的【de】改变，是导【dǎo】致年龄增长【zhǎng】后【hòu】难以保持健康【kāng】体重的【de】主要原因之一。

“我们【men】年轻的时候会更活跃【yuè】，喜欢在【zài】户【hù】外活动。而随【suí】着年【nián】龄的增长，我们可【kě】能没有那么活【huó】跃了，更【gèng】多【duō】的是伏案工作【zuò】，或是因为【wéi】身体【tǐ】不适【shì】而很少晒太阳【yáng】。岁数大的人又喜欢摄入没什么营养的方便食品。因【yīn】此，看起来【lái】好像【xiàng】是新陈代谢【xiè】会随着【zhe】年龄增长放缓，但这其实【shí】是一【yī】种【zhǒng】生【shēng】活方式选择的综【zōng】合【hé】结果，会持续让新陈代谢速度放缓。”班宁说。