缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿子今年【nián】参加【jiā】高考，不知道他【tā】能不能如愿以偿【cháng】考【kǎo】入心仪的大学。最近，我【wǒ】整日心神不宁，吃不好饭，睡【shuì】不好觉【jiào】。”“这两天，我母亲体检时，发现肿瘤【liú】标志物高，医【yī】生说，初【chū】步考【kǎo】虑【lǜ】她【tā】可能患了【le】肿瘤，让【ràng】近期再【zài】去【qù】复诊。听了医生这些话【huà】，我辗【niǎn】转难眠，满脑子想的【de】都是以后应该怎么办。”“一眨眼已经到6月份，年【nián】初我定的计【jì】划——健身、读书、减重等，最后完【wán】成的没几【jǐ】个，我一边懊悔，一边埋【mái】怨自己。”……焦虑简直无【wú】处不在。

那【nà】么，什【shí】么是【shì】焦虑？应该如何正确缓解、减【jiǎn】轻焦【jiāo】虑？又该【gāi】如何预防焦虑【lǜ】？其实，焦虑是【shì】一种内心的紧张不安，预感到可能将要发生某种不【bú】利【lì】情况和潜在的危险而又【yòu】难以应对时内心的不【bú】愉快体验，包括紧【jǐn】张、担【dān】心、忧虑、害怕、恐惧【jù】、易激惹、注意力不集【jí】中等，表【biǎo】现为【wéi】心慌、胸闷、气短、脸红【hóng】、手抖、出汗、尿频、浑身不【bú】适，甚至【zhì】睡眠【mián】障碍等。

【资料图】

在【zài】日常生活【huó】中【zhōng】，我们每一个人均会经【jīng】历不【bú】同【tóng】程度的焦虑、轻【qīng】度的紧张。适度焦【jiāo】虑有利于调动【dòng】身体资源发挥最大的潜力，提高应对环境压力和处【chù】理【lǐ】工作的能力。例如，适度焦虑【lǜ】可以【yǐ】使注意力【lì】更加专【zhuān】注于【yú】正在做的【de】事情，把精【jīng】力更集中于要【yào】解决的问题，提升【shēng】工作效率。

当焦虑让自己感到【dào】不【bú】适，甚至感到痛苦，那【nà】就是过【guò】度了。过度焦虑会使注【zhù】意【yì】力不容易集【jí】中、记忆【yì】力受到影响，使人【rén】容易感到【dào】疲劳，导致工作效率下【xià】降【jiàng】、容易出差错。短期过【guò】度焦虑可导致各种【zhǒng】躯体症【zhèng】状、失眠障碍；长期过度焦虑易罹患【huàn】高血【xuè】压【yā】、冠心病【bìng】、胃肠【cháng】道疾【jí】病等疾病。焦虑情绪只是描【miáo】述一种焦虑【lǜ】情绪状态，这种状【zhuàng】态可以是适度的，也就是正常的，也可【kě】以【yǐ】是过度的，严重【chóng】到疾病【bìng】的程度就成为焦虑障碍【ài】了【le】。

缓解焦虑试试6个方法：

专【zhuān】注【zhù】于当下的任务。随着专【zhuān】注精力【lì】投入到当下的任务，焦虑会逐【zhú】渐减轻，甚【shèn】至消失。

放松训【xùn】练。呼【hū】吸放松和肌肉放松【sōng】是缓解焦虑【lǜ】的常用方【fāng】法。在焦【jiāo】虑时要【yào】关注【zhù】一下自己的呼吸，需要控【kòng】制呼吸【xī】、均匀呼吸，不【bú】要让自己【jǐ】的呼吸频率变快【kuài】，焦虑就不会加重。

适【shì】度运动。焦虑时，如果条件允许，可以做一些【xiē】自己【jǐ】平时喜欢做的运动【dòng】。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关【guān】注想法，改变想【xiǎng】法【fǎ】。关注自己焦虑时，脑子【zǐ】里出现频度【dù】最高、对自己影【yǐng】响最大的想【xiǎng】法。评估自己的想【xiǎng】法后，会有相【xiàng】对更理性、更客观的想法【fǎ】出现，自己【jǐ】的【de】焦虑【lǜ】程度也会自【zì】然而然地有所改善。

记录担忧，确定解【jiě】决方案。在焦【jiāo】虑时把你担忧的问题记录下【xià】来【lái】，用头脑风暴的【de】形【xíng】式【shì】来寻找【zhǎo】解决这些问题的各种【zhǒng】办法，通过优劣【liè】势分析，确定【dìng】解决自己所担忧问题【tí】的最优解决方案。在担忧【yōu】时，提醒自己已【yǐ】经思考过了【le】所担忧的问题，而且也有了可行【háng】的解【jiě】决办法【fǎ】，从而【ér】减少【shǎo】进【jìn】一步担忧【yōu】。

以下方法可以预防焦虑：

目【mù】标管理。当我们在短时间内追求的目标越多，越容【róng】易【yì】感【gǎn】到压力，越容易紧张。所以，在平时要注意自己的目【mù】标【biāo】管理，生活【huó】目标、工作【zuò】目标不要设【shè】置过多【duō】，同【tóng】时要避免【miǎn】目标之间发【fā】生冲突【tū】。

任务分解。当有【yǒu】重大或多【duō】种任务时【shí】，要善于利用【yòng】任务分解法，把大任【rèn】务分【fèn】解为小任务，按计划进行。

合理预期【qī】。对于自己的【de】生活、学习、工作、交【jiāo】友等要设【shè】置合理的标准，要与自己【jǐ】的能力、资源【yuán】条件等相匹配。

时间管理。善于发现自己的时【shí】间规律，何时【shí】做哪些工【gōng】作效率最高，何时【shí】效率【lǜ】不高。把最重【chóng】要的事【shì】情放在效率最【zuì】高的工作【zuò】时间去【qù】处理，把不重要的事情放在效率低的时间【jiān】去处理。

劳逸结合。适度【dù】留给自己时间，进行必要的休【xiū】息、放【fàng】松、反省等【děng】非【fēi】常重要，有利于自己【jǐ】恢复【fù】精力，应对新的挑战。

个性培养。内向、胆小【xiǎo】、敏感多疑、追求细节等【děng】人格【gé】特质【zhì】会【huì】让人容【róng】易焦虑，甚至罹患焦【jiāo】虑障碍【ài】，克服自己这些不足，就会减少【shǎo】自己焦虑的机会，降低【dī】焦虑【lǜ】的程度。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）